教你如何建立良性循環
睡眠與心理健康息息相關，良好的睡眠能幫助我們維持穩定的情緒和心理狀態，而心理壓力或心理疾病則可能導致睡眠障礙。以下將探討睡眠與心理健康的關係，以及如何改善睡眠來促進心理健康。
睡眠如何影響心理健康？
- 睡眠不足會增加焦慮與壓力
- 睡眠不足會讓大腦的「杏仁核」（負責情緒處理的區域）過度活躍，導致我們更容易產生焦慮、憂鬱和壓力。
- 研究顯示，連續幾晚睡眠不足會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，使人變得更易怒、情緒不穩定。
- 長期失眠可能導致憂鬱症
- 失眠與憂鬱症有高度相關，長期睡不好可能會影響大腦的血清素（Serotonin）水平，使人更容易感到無助與低落。
- 許多憂鬱症患者都有睡眠問題，如難以入睡、早醒或淺眠。
- 影響記憶與專注力
- 大腦在睡眠時會整理記憶，睡眠不足會影響記憶力，導致學習和工作效率下降。
- 注意力下降會讓我們更容易感到沮喪與無助，進一步影響心理健康。
- 增加焦慮症風險
- 長期睡眠不足會讓大腦的壓力調節系統變得敏感，使人更容易陷入焦慮狀態。
- 研究發現，睡眠障礙會增加恐慌症與社交焦慮症的風險
心理健康如何影響睡眠？
- 壓力過大導致難以入睡
- 長時間的壓力與焦慮會讓大腦持續處於「戰鬥或逃跑」模式，使身體無法放鬆，導致入睡困難或淺眠。
- 憂鬱症可能導致嗜睡或失眠
- 憂鬱症患者可能會出現過度嗜睡（睡很多但仍感到疲倦）或嚴重失眠（難以入睡或早醒）。
- 焦慮症可能引發睡眠障礙
- 焦慮症患者常在夜晚反覆思考問題，導致無法放鬆入睡。
- 他們也可能因為害怕無法入睡，而產生「睡眠焦慮」，進一步惡化失眠問題。
改善睡眠來提升心理健康的方法
- 建立規律的作息
- 固定每天的睡眠時間，讓大腦建立穩定的生理時鐘。
- 即使是假日，也應避免熬夜或過度補眠，以免影響夜間睡眠。
- 睡前放鬆練習
- 進行深呼吸、冥想或瑜伽，幫助大腦放鬆，減少焦慮感。
- 可聆聽輕柔的音樂或大自然聲音，幫助入睡。
- 減少藍光干擾
- 睡前一小時避免使用手機、電腦或電視，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
- 如果必須使用電子設備，可開啟「夜間模式」或佩戴防藍光眼鏡。
- 適量運動
- 每天進行適量運動，如快走、慢跑或瑜伽，有助於減少壓力，改善睡眠品質。
- 但應避免睡前劇烈運動，以免讓大腦過度興奮。
- 調整飲食
- 睡前避免攝取咖啡因（如咖啡、茶、巧克力）和酒精，以免影響睡眠品質。
- 可適量飲用洋甘菊茶、溫牛奶或堅果類食物，幫助放鬆神經。
- 建立舒適的睡眠環境
- 保持臥室安靜、黑暗、適當溫度（約18-22°C）。
- 使用舒適的枕頭與床墊，確保身體能充分放鬆。
- 心理調適
- 若因壓力或焦慮影響睡眠，可嘗試記錄日記，將煩惱寫下來，以減輕心理負擔。
- 若情況嚴重，建議尋求專業心理諮詢或治療，以解決潛在的心理問題。